Asana im Fokus: Die Leichtigkeit der Krähe

Die Krähe (Bakasana) heißt eigentlich Kranich: Baka bedeutet Kranich, Asana Yogahaltung.

Sie ist eine Gleichgewichtshaltung, bei der die Knie auf den Oberarmen auf- oder anliegen. Das Gewicht des Körpers wird auf den Händen balanciert.

Grundthema

"Jeder, der versucht, seinen Körper in ein solches Asana zu heben, wird zu Beginn die Erfahrung machen, dass der Verstand sagt, man könne so den schweren Rumpf niemals heben", schreiben die langjährigen Yogalehrer Anna Trökes und Ronald Steiner in ihrem Buch Yoga für Fortgeschrittene.

Die Leichtigkeit zu finden, ist somit auch das Grundthema dieser Haltung. Am leichtesten klappt das bei einer spielerischen Herangehensweise: Immer wieder in eine Haltung hineingehen, die die Balance andeutet und vorbereitet. Mit der Zeit lernt der Körper, wie er sich organisieren kann, und auf einmal schwebt ein Zeh, dann auch der zweite… Also nicht verzweifeln, ein Kind lernt Stehen und Laufen ja auch nicht an einem Tag ;)!
Hilfreich ist es, wenn man die Konzentration immer wieder auf den Atem fokussiert  - fließt er noch frei ein und aus? Oder hat sich das gewohnheitsmäßige "Festhalten" des Atems eingeschlichen? Immer wieder zum Fließen des Atems zurückkommen - das beschäftigt auch den Geist und entspannt ihn bezüglich der scheinbaren Unmöglichkeit der Haltung.

Viele Yoga-Übende haben irgendwann ein "Aha-Erlebnis", wenn sich die Haltung plötzlich ganz leicht anfühlt. Mit der Wiederholung und dem Probieren entwickelt sich das Gefühl für den Körperschwerpunkt in Unterbauch und Becken. 

Allein durch das Verlagern des Schwerpunktes über die Hände wird der zusätzliche Halt der Füße überflüssig und man… schwebt.

Auch ein großer, schwerer Vogel wie der Kranich kann fliegen. Und am Ende ist die Haltung der Krähe auch nicht viel spektakulärer als die Tatsache, dass wir Menschen unser ganzes Gewicht aufrecht auf den vergleichsweise kleinen Flächen unserer Füße balancieren. Und doch tun wir es täglich.

Es braucht anfangs etwas Übung (ein Kind kann ungefähr mit einem Jahr stehen und laufen, nach unermüdlichem spielerischem Probieren).

Danach wird es leicht und selbstverständlich.

Die Ausführung

  • Komm in eine tiefe Hocke. Die Füße können etwas weiter auseinander stehen, die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Sprunggelenke sollten sich wohlfühlen - wenn das nicht so ist, kann es helfen, je gefaltete Decke unter die Fersen zu stopfen.
  • Stell die Hände schulterbreit am Boden auf. Die Finger zeigen nach vorn, die Ellbogen nach hinten.
  • Schau nach vorn - ca. einen halben Meter bis Meter vor dir Richtung Boden. Wenn du nach unten schaust, wird es wesentlich schwerer, die Balance zu finden. Schau also in die Richtung, in die der Kranich fliegt.
  • Nun lehn die Knie möglichst nah an den Schultern am Oberarm an. Anfangs kann es helfen, die Oberarme mit den Knien "zusammenzudrücken". Am Ende liegen die Knie einfach auf den Oberarmen auf - keine Angst, auch dein Körper kann den für ihn richtigen Punkt finden! Gib ihm Zeit :).
  • Atmest du noch?? Weiteratmen… ;)
  • Hebe das Becken nach oben und verlagere es nach vorn. Lehne dein Gewicht mit den Knien in die Oberarme. Das ist schon die Krähe. Vielleicht ist es deine Version für heute oder für die nächsten Wochen.
  • weiter nach vorn schauen und atmen…
  • Nun kannst du vielleicht mal den einen, mal den anderen Zeh überm Boden schweben lassen. Vielleicht schweben irgendwann sogar beide Zehen.
  • Das ist auch schon alles. Schaukel mit dem Gewicht immer mal wieder nach hinten auf die Füße für eine Pause, und dann wieder nach vorn in deine für heute stimmige Variation.
  • Mit jeder Wiederholung lernt dein Körper mehr über diese Gewichtsverlagerung. Egal, ob es "klappt" oder nicht. Egal, wie die Haltung von außen aussieht. Bleib dran, finde die spielerischen Momente, geh nur so lange ins Üben, wie du den Atem fließen lassen kannst, spiele mit dem lösen und heben des einen und des anderen Zehs.

Und dann, irgendwann, wird es leicht. Egal, ob das heute oder in einem halben Jahr ist. Laufen Lernen hat ja auch gedauert ;).

 

 

 

Der Kranich gilt im asiatischen Kulturraum als besonderer, z.T. sogar heiliger Vogel. In Indien steht er als Symbol für Achtsamkeit, aber auch als Seelenvogel.

Vorsicht ist geboten...

  • bei Schmerzen, Entzündungen oder degenerativen Prozessen in Hand- Ellbogen- oder Schultergelenk
  • bei Bluthochdruck
  • in der fortgeschrittenen Schwangerschaft

Die Handgelenke sollte man immer gut vorher aufwärmen - sie tragen in einer Überstreckung das Gewicht des Körpers. Bei geringem Bewegungsspielraum im Handgelenk ist es sinnvoll, sich erstmal auf die Entwicklung von Kraft und Beweglichkeit der Handgelenke zu konzentrieren - durch sanftes Aufwärmen, Belasten und Dehnen.

Ich wünsche dir wie immer viel Freude beim sanften Probieren und Spielen!
Vielleicht sehen wir uns auch mal beim Yoga-Urlaub auf Hiddensee und spielen Krähe am Strand :)…

 

Herzlich
Marita

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