18. April 2017

Die 2 wirkungsvollsten Gewohnheiten für mehr Selbstvertrauen und gegen Ängste

Selbstvertrauen ist die Basis jedes Erfolgs. Sei es im Studium, im Aufbau einer Company oder eines Unternehmens, beim erfolgreichen Anträge-Schreiben oder als Arbeitnehmer: Menschen mit hohem Selbstvertrauen sabotieren sich nicht in Zweifel-Spiralen, erscheinen anderen kompetenter, können leichter nein zu unwichtigen Dingen sagen und sich auf ihre Vorhaben konzentrieren (z.B. regelmäßig üben/ eine Fähigkeit zur Meisterschaft bringen, eine regelmäßige Yogapraxis etablieren, ein bestimmtes Projekt voranbringen). Sie leben entspannter und kommen dadurch mit weniger Regenerationsphasen aus…

Doch nicht jeder ist mit einem gesunden Selbstbewusstsein gesegnet, und die meisten Menschen kennen Phasen von Zweifel, Ängsten, Unsicherheit oder Verletzung durch unüberlegte Bemerkungen anderer.
Glücklicherweise kann jeder mit einfachen Mitteln seinem inneren Selbstwertgefühl einen Boost geben.

Hier sind die zwei wirkungsvollsten Methoden, die ich kenne:

1. Das "Erfolg und Dank"-Journal

Unser Unterbewusstsein lernt über Wiederholung. Daher können wir mit kleinen Gewohnheiten auf Dauer alte Glaubenssätze, Ängste und Unsicherheiten mit einer neuen, hilfreicheren Selbstwahrnehnung überschreiben. Ich selbst empfinde die Kombination von zwei speziellen Tagebuch- Einträgen als sehr hilfreich. Das dauert nicht länger als 3 Minuten, hat aber einen riesigen Veränderungseffekt.

a) Das Erfolgs-Journal

… für mehr Selbstvertrauen.
Es hilft, die positiven Seiten an sich selbst wahrzunehmen und zu verstärken.
Dazu schreibst du einfach 5 Erfolge auf, die du an diesem Tag hattest. Egal, wie klein die Erfolge vielleicht sind: Es hilft gegen negative Gedankenspiralen und bestärkt die positiven. Vielleicht ist es ein Kompliment, das du bekommen hast. Die Tatsache, dass du dein Morgenritual durchgeführt oder eine andere positive Gewohnheit gepflegt hast - z.B. ein paar bewusste lange Atemzüge vor dem Aufstehen, ein bewusst genossenes Getränk oder eine kurze Yoga-Praxis. Dass du Zeit mit der Familie verbracht hast. Dass du ein leckeres Essen zubereitet hast. Dass du jetzt dasitzt und dein Erfolgs-Journal schreibst. Vielleicht sind es auch größere Erfolge: Ein wichtiges Gespräch mit dem Chef, einem Lehrer, Freund oder Kollegen. Eine gewisse Zeitspanne, die du ganz deiner wichtigsten oder liebsten Aufgabe gewidmet hast. Ein finanzieller oder persönlicher Erfolg.

b) Die 5 schönsten Dinge des Tages

… für Sicherheit und Dankbarkeit
Diese Übung macht uns bewusst, was schon alles gut ist in unserem Leben. Oft sind es einfache, kleine Dinge, die uns ganz selbstverständlich umgeben: Sonnenstrahlen, die durchs Fenster fallen, eine Blume, ein Duft, das Gefühl der heißen Dusche auf der Haut, ein Liebling-Möbelstück, eine sanfte Brise im Gesicht, das Lächeln eines Fremden auf der Straße, der Atem eines Menschen, der uns nahesteht…
DANKBARKEIT verstärkt, wofür wir dankbar sind. Sie holt mehr davon in unser Leben. Wenn du jeden Abend Ihre Aufmerksamkeit auf die 5 schönsten Dinge des Tages richtest, entspannst und erdest du sich - und nach einigen Tagen nimmst du die schönen Momente schon während des Erlebens stärker wahr. Auch für Kinder ist das übrigens ein wunderbares Abend-Ritual!**

Um diese Gewohnheit mit Leichtigkeit in jeden Abend zu nehmen, empfehle ich eine schnelle und unkomplizierte Methode:

Lege ein "Erfolg- und Dank"-Tagebuch an.
Dort schreibst du allabendlich auf die linke Seite 5 Erfolgs-Stichpunkte, auf die rechte Seite die 5 schönsten Dinge des Tages. Ohne großes Brimborium und lange Berichte. (Sorgen, Erkenntnisse und andere Gedanken gehören in ein anderes Buch.)
Ungefähr einmal pro Woche markierst du die wichtigsten Erfolge.

Probiere es aus! Nach 3 Monaten sollte dein Selbst-Bewusstsein deutlich zugenommen haben. Vor einer großen Herausforderung kannst du dein Buch herausholen und sehen, was du schon alles geschafft hast und was dich sicher durchs Leben trägt.

2. Verändere Deine Körperhaltung

Amy Cuddy von der Harvard University hat herausgefunden, dass eine bestimmte Körperhaltung das Hormongleichgewicht unseres Körpers innerhalb von nur 2 Minuten signifikant verändert:
Die "Chef-Haltung" (Hände hinter dem Kopf verschränkt, Brust und Ellbogen weit, Körper lang und aufrecht) steigert in dieser Zeit den Testosteronspiegel um unglaubliche 25 Prozent und senkt gleichzeitig Kortisol um 20 Prozent***.

Da Testosteron das Hormon für Selbstvertrauen ist (übrigens bei Frauen ebenso wie bei Männern) und Kortisol eher für Vorsicht und Zurückhaltung steht, kann diese Übung vor einem Job-Interview, einer Audition oder einem wichtigen Gespräch sehr hilfreich sein. Gerade wenn du eher zu den Menschen gehörst, denen es schwerfällt, den eigenen Standpunkt deutlich zu vertreten oder sich in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu rücken, probiere die Übung doch als tägliches Morgen-Ritual aus!

Die Haltung kannst du in meinen Tips gegen Lampenfieber genauer nachlesen. Dort findest du auch ein Video für eine passende kurze Yogasequenz.

Was ist deine Erfahrung mit stärkenden Gewohnheiten und Übungen?

Hinterlasse gern einen Kommentar!

Herzliche Grüße

Marita