Meditation ist ein zum Teil geheimnisumwitterter oder esoterisch anmutender Begriff. Dahinter steht etwas ganz einfaches: Ganz präsent im Hier und jetzt sein und die Gedanken (die ja meist um Zukunft oder Vergangenheit kreisen) zu Ruhe kommen lassen.
Foto: Dirk Sciba
Dieser Zustand ist sehr klärend und regenerierend für das Gehirn, weshalb man sich danach oft leichter konzentrieren kann und angenehm entspannt fühlt.
Außerdem ist Meditation ein wirkungsvolles Hirntraining zur Bewältigung von "Ich werde nicht"-Herausforderungen (Ich werde diese Tüte Chips nicht essen, jetzt nicht rauchen, dieses tolle aber sündhaft teure Kleid nicht kaufen, nach meiner optimalen Zubettgehzeit nichts neues mehr beginnen…). *
Wie macht man das nun? Muss man Räucherstäbchen kaufen, Kerzen in bestimmten Himmelsrichtungen aufstellen, die Beine verknoten, Kurse besuchen, Bücher verschlingen oder Gruppierungen beitreten?
Mitnichten.
Die simpelste Variante: setz dich für eine bestimmte Zeit still hin.
Dadurch werden hunderte Impulse bewusst NICHT in die Tat umgesetzt: sich-kratzen, sich-anders-hinsetzen, aufspringen-und-irgendwas-aufräumen, jemanden anrufen, eine Mail beantworten. Dadurch werden entsprechende "Daten-Autobahnen" im Gehirn gestärkt und unterstützen uns dann bei jeder anderen Tätigkeit, von der wir uns gern ablenken lassen.
Dabei ist erstmal egal, wie lange du dir vornimmst zu meditieren.
- Setze dich aufrecht hin, in eine selbstgewählte entspannte Sitzhaltung.
- Für optimalen Erfolg meditiere lieber 3 Minuten und lass den Erfolg dich bestärken, als dir gleich 20 Minuten vorzunehmen, aufzugeben und dadurch schlechte Glaubenssätze über dich selbst zu nähren.
- Bringe für 3 Minuten deinen Geist immer wieder zurück zu deinem Atem. Ein auf 3 Minuten eingestellter Timer kann hilfreich sein.
- Bei jeder Einatmung denk das Wort "ein(atmen)", bei jeder Ausatmung das Wort "aus(atmen)".
- Bei jedem abschweifenden Gedanken, den du "erwischst", kommst du einfach wieder zu "ein" und "aus" zurück. Wenn 3 Minuten um sind und du noch Lust auf eine Fortführung hast, wunderbar :).
- Wenn du magst, kannst du dann beim nächsten Mal die Zeit etwas steigern.
Du kannst deine Meditation auch mit inneren Bildern unterstützen.
Licht-Meditation
Stell dir vor, es gibt eine helle Lichtquelle (oder eine Verbindung zur Sonne) über deinem Kopf. Mit jeder Einatmung verbindet sich dein Scheitel mit dieser Lichtquelle. Mit jeder Ausatmung
strömt das Licht von dort in deinen Körper ein, füllt den ganzen Kopfraum aus und verteilt sich von dort durch die Schultern und Arme bis in die Finger und durchs Becken und die Beine bis in die
Zehen.
Wiederhole diese Vorstellung mit jedem Atemzug:
- Ein – mit dem Licht verbinden
- Aus – Das Licht in den Körper einströmen lassen, so dass dein innerer Raum immer mehr vom Licht angefüllt wird.
Bach-Meditation
Die Bach-Meditation ist besonders geeignet, wenn du wiederkehrende Gedanken an etwas, das dich bedrückt oder belastet, loslassen willst.
- Sitze aufrecht und entspannt in einer selbstgewählten Haltung.
- Stell dir vor, dort, wo du sitzt, entspringt aus dem Boden eine Quelle. Das Wasser strömt in dein Becken ein und ergießt sich von hier in einen Bach, der sich von dir weg in die vor und unter dir liegende Landschaft hineinschlängelt.
- Lasse deinen Atem lang und tief werden, beobachte, wie er kommt und geht.
- Immer, wenn ein Gedanke auftaucht, lege ihn in den Bach vor dir und erlaube dem Wasser, ihn davonzutragen.
Welche Erfahrungen hast du mit Meditation? Was hilft dir sonst, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen? Was findest du eher hinderlich oder befremdlich?
Herzliche Grüße und viel Spaß beim Ausprobieren der oben beschriebenen "Techniken"!
Marita
*vgl. Kelly Mc Gonnigal, PhD, 2012, "Bergauf mit Rückenwind"
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